2014年01月15日

チベット体操 今日は第4の体操

第4の体操を短い言葉で表すと

『お腹を上にして机の形を作ります』

こうなります。

今日も2010年に書かれた記事を引用して、その後3年経って感じた事を書いていきます。

第4の体操、今日は呼吸ともう一つ大事な事を書きます。

まずは呼吸。
昨日はリズミカルな呼吸について書きましたが、この第4の体操でもやはり「吸って」「吐いて」のリズムは続きますが、息を止める動作が加わります。

「息を吸う、息を吐く、息を吸う、息を止める、息を吐く」

これに合わせて

「足を前に伸ばして肩幅まで広げた状態で息を吸う、あごを胸に付けて口から息を吐く、鼻から息を吸いながらお尻を持上げて机の形になる、息を止める12345、口から息を吐きながら元の姿勢に戻ってくる」

このような動きになります。
「息を止める12345」と言うのは、息を止めて静止している状態と思って下さい。

この第4の体操では、動作が一つ増えます。
どこか?というと、呼吸が一つ増えたところ、そう息を止めた場面での動作です。

先ほど、「息を止める12345」と言うのは、息を止めて静止している状態と思って下さい。と書きましたが、静止をしているのではありません。

手のひらと足の裏全体で、床をしっかりと押さえつける動きをしています。その時間が自分でカウントを数えて1,2,3,4,5,ご自分の長さで結構です。

この『床をしっかりと押さえつける動き』は何か?というと、まずご自分で試してみてください。
しっかりと押さえつけてみて下さいね。どうなりました?

全身の筋肉が緊張したと思います。これが筋肉の動きを伴わない『静的な緊張です』。

『若さの泉•5つのチベット体操(英文の原書を翻訳した本です)』には、「テーブルの格好ができたら身体の筋肉を1つ残らず緊張させながら息を止める」と書かれています。

1,2,3,4,5というのはそれくらい時間をかけて、私たちは全身の筋肉を緊張させていると思って下さい。

息を口から吐きながら元の格好に戻ってきて、次の鼻から息を吸う呼吸で『全身を弛緩させ』、息を吐きながら次の動作に移っていくんです。

難しそうに聞こえますが、ゆっくりと一つひとつ動作を確認しながら、ポーズをとってみてください。

何度も言いますが、いい加減な呼吸と体操で(言い過ぎてたらごめんなさい)回数を増やすよりも、一つひとつのしっかりとした呼吸と動作を、基本の回数3回を繰り返した方が効果はあらわれ易いし、気持ちも良いと思います。
posted by T兄さんtoT姉さん at 22:31| Comment(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年12月24日

チベット体操 第4の体操はここをしっかりとね

先週の東京講座では質問はなかったのですが、大切なところを書きますね。

第4の体操というのは

『おなかを上にして机の形をつくります』

という動作になります。

この動作は、あれしてこれして、最後は息を止めて緊張しろと、無茶苦茶なことを言ってるように感じますが(笑)、一つひとつやっていけば、ちゃんとできるようになります。

http://tibetclub.seesaa.net/article/146448138.html

<肩を痛めないようにするために>
この第4の体操は、無理な体勢でポーズをとると、肩を痛めることがああります。

そのためには、ここだけはしっかりとおさえておいて下さいね。

机の形をつくる時には、しっかりと手と足で立っていただきたいんです。

そのためにはどうするのか?
というのが問題になってくるのですが、

足の裏全体(特に足の指先と)手のひら全体で床を感じて、床を押さえつけるくらいの気持ちで立ちましょう。

これが出来たら、肩にあまり負担がかかりません。

決して無理をしないようにしましょうね。
posted by T兄さんtoT姉さん at 22:41| Comment(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年03月14日

チベット体操 第4の体操で肩の負担を少なくするには

チベット体操 第4の体操で肩の負担を少なくするには

一つ前の記事で、コメントをいただきました。40肩で肩が痛くて第4の体操が上手くできない というコメントでした。

お返事にも書いたのですが、第4の体操はやり方によっては、肩を痛める事になります。

講座では、具体的にこんなポーズをすると肩に負担がかかります  と、お伝えしていますが、今日は文章で書きますね。

1.かかとを余り引きすぎない
    下半身を前に投げ出した状態から、かかとを少し引いて、息を吸いながら机のポーズになりますね。

この時に、余りに引きすぎると、机の形になった時にひざが前に出たようになります。

2.かかとを何も引かなすぎる
    足を前に投げ出した状態での手をつく位置にもよるのですが、かかとを今度は引かな過ぎると、机の形になった時に、ひざよりも足が前にかなり出て、
かかとで体重を支えているようになります。

この二つの状態は、肩に凄い負担がかかっています。

机の形ですから、ちゃんとした四角で、台形や逆台形にならないようにしてね。

3.足の裏で床を感じる
   足を前に投げ出した状態からかかとを少し引いて、息を吸いながら机のポーズまでもっていきますね。

その時に、足の裏全体で床を感じている事がとてもだいじです。同時に、手のひらも床を感じて下さい。

4.足の裏全体、手のひら全体で、床を押さえる
    机のポーズになって息を止める時に、足の裏全体、手のひら全体で、床をしっかりと押してみて下さい。しっかりと立てます。

以上のことをしっかりやって見てください。
肩の負担が軽減されて、肩を痛めにくくなります。
posted by T兄さんtoT姉さん at 09:04| Comment(4) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年05月31日

チベット体操 第4の体操で肩を痛めないために

チベット体操の5つのポーズで、一つだけここだけは気をつけて下さい!という体操があります。

それは、第4の体操です。

第4の体操と言うのは、『お腹を上にして机の形をつくります』というポーズです。

「このポーズのどこに気をつけるんですか?」

と思うでしょ?
「肩」なんです。

この第4の体操というのは、変なポーズをすると、肩に凄く負担がかかるんです。

「じゃ、変なポーズって、どういうポーズ?」

と思うでしょ、こんなポーズなんです。

机のポーズになる時に
•あまりにかかとを引き過ぎたり
•あまりにかかとを引かなすぎたり
するポーズです。

どうな形か?というと
•膝が極端に前に出た机の形
•つま先が床から離れて、かかとで立っている形
になっています。

どうなるのか?というと
このいづれの場合も 『肩に負担がかかり肩を痛め易くなります』。

じゃ、どうすれば『肩を痛めにくくなるか?』
•足の指先、手のひら全体で、床をしっかりと感じていただいて、床を押さえつけてください。

しっかりとした『机の形』がとれていると思います。

今度の体操の時に、ご自分の形を確認してみてください。
ちょっとのことで、体操は違ってきます。

体を痛めないような無理のないポーズをとってくださいね。
posted by T兄さんtoT姉さん at 22:44| Comment(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年10月08日

チベット体操 4番5番の緊張

昨日の記事の中で、三ヶ月に一度の東京での『体験講座』でも教えていない••と書きましたが、午後の『フォロー講座』では毎回お教えしていますので、ご安心くださいね。

この緊張については、まだまだ私たちも(発展)途中だということを感じています。

なぜか?というと、これで大丈夫!と思っても、(緊張の)意識をどこに持っていくか?によって、また新しい緊張の仕方ができてくるんです。ですから、今のところ『きりがない』という感じです。

ですから、実際に机の形になって、緊張を始める時には、最初からここをこんな風に緊張して、次はここ。そうしながら、次はここをこんなふうに••という感じになってくるんです。
posted by T兄さんtoT姉さん at 23:44| Comment(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年04月13日

チベット体操 第4の体操2010

しなくちゃいけないことがいっぱいありますが、一つひとつゆっくりとこなしていけば大丈夫です。

■第4の体操説明
<お腹を上にして机の形を作ります>
ポジションの確認
・下半身は前に投げ出して、肩幅くらい広げます
・手はお尻の付近


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*深い呼吸で息を吸います
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いっぱいまで吸ったら、あごを胸に付けて息を吐いていきます
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吐き切ったら、鼻から息を吸いながら、まず頭を後ろに反らせます
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かかとを少し手前に引いて
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(鼻から息を吸いながら)腰を持ち上げて行きます
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いっぱいまで吸ったら息を止めます
(同時に全身の筋肉を緊張します)
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息を吐きながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます
(緊張を緩めて)
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最初のポジションに戻ったら息を吐き切ります
*に戻ります

【ヒント】
・手の位置は、人それぞれに腕の長さ、お腹の出具合等の個性があります。お尻よりも後ろでも前でも大丈夫、机の形になった時に床から真っ直ぐに立ち上がる位置で良いです。
・頭を最初に反らすのが怖いと思われる方は、後から反らせば良いです。
・かかとは 引き過ぎないようにしましょう。
・息をしっかりと吸って下さいね
(息が短い方は、後ろ()のように後から吸っても良いと思います。)
・緊張はポーズがしっかりとできるようになってからでも大丈夫です。
・緊張の長さはご自分の体に合った長さで良いでしょう。
posted by T兄さんtoT姉さん at 21:41| Comment(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年11月14日

チベット体操 第4の体操 することいっぱい

第4の体操は、することがいっぱいですね。

指を揃える
机の形になる
息をしっかり吸う
息を止める
緊張する
     ・
     ・
     ・
最初から言い始めると、嫌になるくらいありますね(笑)。

講座を受講された方はご理解いただけると思いますが、講座では一つひとつ 私が指示をしますので、そのようにポーズをとっていただいています。

しかし、自分のポーズを自分で見る事はできないので、今日は みなみさん の写真で再確認してみてください。
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・手の指先までしっかり意識が行き届いています。
・足は、足の裏全体で、しっかりと立つ事ができています。
・丹田でしっかりと息を吸えているのがよくわかります。
・この写真は息を止めて、緊張をしている場面です。

この第4の体操は、ちゃんとした机の形になっていないと、肩を痛めやすいポーズです。
ですから、手の平全体、足の裏全体を意識して、しっかりと立って下さいね。

まだ、書き加えたい事はいっぱいありますが、ご自分で研究してみて下さいね。
posted by T兄さんtoT姉さん at 22:31| Comment(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年11月12日

チベット体操 第4の体操

私たちの体操は、出来る限り原書に近い体操を心がけています。それには、翻訳された『若さの泉 5つのチベット体操』がかかせません。

しかし、気づいておられる方も中いらっしゃると思いますが、一カ所だけ少し違う所がありました。

それはどこか?というと、『第4の体操』です。と言っても、最初の部分です。
本の通りに書くと

○1.足を前に投げ出して座る。足先の間は30センチほど開ける。上半身は直立させ、手のひらを床につける。足は垂直にする。

○2.息を吐きながら、顎を胸につけるようなつもりで、頭を前に倒す。

○3.息を吸いながら頭を後ろにそらす。

○4.同時に腰を上に持ち上げていく。

○5.胴体が床と水平になる位置まで持ち上がったところで息を止める。ゆっくりと息を吐きながら○1の形に戻る。繰り返す。

上の○3の部分です。
もう少し詳しく書かかれていますので、その通りに書きますね。

ここからが少し難しい。頭をできるだけ後ろにそらす。それと同時に・・・と続きます。

今朝のテレビの映像では、頭は最後にそらすような動きになっていると思います。

では、なぜ『最初に頭をできるだけ後ろにそらすのか?』実は、この意味合いがわからなかったのです。

で、今はどうしているか?というと、私たちは、本の通りに最初に頭を後ろにそらしてやっています。講座でそのようにお教えしているクラスもあります。

今朝のクラスでは、次回3回目からは、それをお教えします。

何が違うか?というと、実は息が非常に吸いやすい、ポーズが取りやすいということにつながっているんです。

これは、やればすぐに理解していただけると思います。

しかし、この動作は、初めての方には非常に『恐い・不安定』な動作に感じると思います。
私も最初、そのように感じたので、頭は後からそらしていたんです。

ですから、先程そのようにお教えしているクラスもある ・・と言ったのは、第4の体操がしっかりとできる人たちには、そのようにしてもらっているんです。

『恐い・不安定』と感じられたら、無理をする必要はありません。手足の位置がしっかり決まり、安定して動作ができるようになったら、頭を先にそらす事を考えてみましょう。

ちょうど、バイクでコーナーを曲がる時に、目線は最終出口を向いている。あるいは、スキーで滑る時に、顔はいつも谷底の方を向いているのと同じだと思います。

その方が、動きに自然と体がついてくるんですね。

私は大丈夫 !と思える方は、頭をできるだけそらすようにして、今晩から体操をしてみて下さい。その時に、細かいところまで観察をしながら、動作をして下さいね。手と足の感覚がちょっと違ってくるかも知れませんので、修正が必要になる方もいらっしゃると思います。

で、ここでも○5のあとで、○1の形に戻るように書かれていますね。何が言いたいか、このブログを読んでいただいている方にはお解りですね。

そう、○1の姿勢は息を吸っているんです。○2で吐き出すんです。

そうそう、今朝の放送の中では、第2の体操は『顎を胸にはつけていません』。あれは、一連の動作を知ってもらう為にした動作が編集されて、第2の体操のようになっていますが、あれは正式な動作ではありませんからね。間違わないで下さいね。
posted by T兄さんtoT姉さん at 18:02| Comment(5) | TrackBack(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年01月23日

チベット体操 第4の儀式後半

写真は第4の儀式の後半で、机のポーズをとった後、息を止めている場面です。

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第4の儀式後半は、前半の最後に息を吐き切った後、今度は息を吸いながら、膝(ひざ)と腰を上げて机のようなポーズに入ります。その後息を止めて静止します。その後、息を吐きながら、元のポジションに戻します。

この後半での大切なポイントです。
・息を下腹に入っていくのを確認しながら、しっかり吸って下さいね。
・息をいっぱい吸った後は、息を止めて静止のポーズが入ります。この時に余裕ができたら体中の筋肉を緊張させて下さい。ふくらはぎ、ふともも、腕…と確認しながら緊張するとしやすく感じます。しかし、このポーズをとるのに精一杯で、筋肉の緊張まではなかなかいけないと思います。
・呼吸を止める時間は、私は5秒くらい(5つ数える)を目安にしています。私の友人は、「私はこのポーズが好きなので、かなり長くしています」と教えてくれました。ご自分で、いろいろと試してみた方が良いと思います。
・最後に息を吐きながら元に戻りますが、1回目、2回目は、そのまま吐き続けて、次の前半部分の呼吸につなけてください。
・机のポーズとった時の、床と肩、床と膝(ひざ)の角度を垂直にして下さい。吐きながら下ろす時にも、肩を支点にして(角度はそのままで)元に戻して下さい。

この肩の角度を垂直付近にしておかないと、肩に非常に負担がかかります。肩をぐるっと回すようにしながら身体をもとのポジションに戻していたので、最初の頃私は少しの間肩を痛めてしまいました。

最初、かかとを少し自分の方向に引いてから、足と腰を上げていけばスムーズに動けると思います。
posted by T兄さんtoT姉さん at 00:13| Comment(3) | TrackBack(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年01月21日

チベット体操 第4の儀式前半

写真は第4の儀式の前半部分の最後の場面です。

第4の体操の前半は、まず顔を前にむいた姿勢で下腹を膨らますように、息をいっぱい吸い込みます。その後、顎(あご)を胸につけて丹田(下腹)を意識しながら、口から息をゆっくり吐き切ります。その後息を吸いながら膝と腰を上げていく後半に移りますが、その話は明日以降にします。
060120dai41.jpg
この前半での大切なポイントです。前半は呼吸しかしていませんので、しっかりと呼吸をするのが最大のポイントです。
・息を吸う時は、丹田付近の下腹が膨らむのを確認しながら、充分に吸ってください。
・息を吐く時には、しっかりとお腹を凹まして、トホホという声が出るくらいしっかりと吐き切って下さいね。急ぐ必要はありません。ゆっくりとしっかり行って下さい。
posted by T兄さんtoT姉さん at 21:28| Comment(0) | TrackBack(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年08月22日

チベット体操 『第4の儀式』で余裕ができたら

『第4の儀式』は呼吸を止める動作が入るので、人によっては結構きついポーズとなりますね。以前にも書きましたが、呼吸を止める時に『身体の筋肉を1つ残らず緊張させる』と書かれています。
『この緊張させる』というのが、なかなか難しくて、私の方法が良いのかどうか?は分かりません。気が付く所、例えば、おしり、腕、太もも、ふくらはぎ…と緊張させるのですが、力を入れると言った方が分かりやすいかもしれませんね。時間は1から5まで数えるくらいですが、終わってみると非常に筋肉に心地よい『張り』が出来ます。
このわずかな時間なのに、ここまで『張り』出る事に驚いてしまいます。『第4の儀式』で余裕ができたら少しずつ試して下さいね。
posted by T兄さんtoT姉さん at 22:44| Comment(0) | TrackBack(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年08月07日

チベット体操 『第4の儀式』で息を止める時

もうかなり慣れて、儀式を行っている方もあるかもしれませんね。『第4の儀式』の時に、『呼吸を止める動作』が入ってきますが、その時に本では、以下のように書かれています。
以下引用です。
テーブルの格好ができたら身体の筋肉を1つ残らず緊張させながら息を止める。最後に、もとの足を投げ出した格好にもどりながら息を吐いていく。前身を弛緩させ、最初の動作を繰り返す。

この、『身体の筋肉を1つ残らず緊張させながら息を止める』というのが、なかなか難しいです。私の方法が合っているかどうかは定かではないのですが、自分なりに腕、足等の筋肉を緊張させてみましょう。私は1.2.3.4.5と数えて息を吐き始めますが、結構筋肉に負担?がかかるのが分かります。ただ、この動作をあまり気にしなくてもかなりきついですから、余裕ができてからこの動作を加えるのも一つの方法かもしれませんね。
posted by T兄さんtoT姉さん at 22:36| Comment(0) | TrackBack(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年07月20日

チベット体操 やっと『第4の儀式』

第4の儀式
息を止める動作が入ります
【方法】
4-1.jpg
1.自分の前にまっすぐ足を投げ出して床に座る。足の間は30センチほど離す。
2.両手のひらをそれぞれ腰の横の床に付く。
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3.鼻でお腹の底までしっかりと息を吸います。その後、口から息を吐きながら頭を曲げていき、顎を胸にぴったりと付けます。息を吐き切ります。
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4.鼻から息をお腹の底に吸いながら、頭をできるだけ後ろにそらしながら、足裏を床につけ膝を曲げ、腕をまっすぐ伸ばした状態で、上半身(腰)を上に持ち上げる。
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5.お腹の底までしっかりと息を吸ったら、身体の筋肉を1つ残らず緊張させながら息を止めます。
4-6.jpgこの腕の角度は垂直に!
6.息を口からゆっくり吐きながら、もとの格好(1)に戻します。
7.息は吐き切ります。
解説・注意
大切なことが二つあります。
一つは、第2第3の儀式と同じように呼吸法が大切です。
まず1〜3が一つ目の呼吸
次に4〜7が二つ目の呼吸
となりますが、繰り返しますが、これも続けてこの儀式を行うのはきつく、呼吸を整える時間が欲しくなります。ご自分に合ったように呼吸を整えて下さい。でないと、深い呼吸ができないんです。息を止める時間は、私は1から5までゆっくり数えています。
二つ目は足を置く位置と元の姿勢に戻す時の腕の角度です。
このポーズはヨガでいう『机のポーズ』になると思うのですが、膝と肩からおりた足と腕の角度が直角90度でないと、肩に非常に負担がかかってしまいます。特に、息を吐きながら元の姿勢に戻す時にはいつも肩と腕の角度を直角に保たないと、肩を痛めます。私は最初の頃、この角度が悪くて、肩を痛めました。
posted by T兄さんtoT姉さん at 21:32| Comment(0) | TrackBack(0) | 『第4の儀式』 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする